Cinco trucos básicos para alejarse del sedentarismo

La vida sedentaria puede ser más peligrosa de lo que se cree, especialmente para los adultos mayores. Según un informe del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, entre el 28% y el 34% de los adultos de 65 a 74 años son físicamente activos. Evelyn O’Neill, directora de programas de ejercicio para pacientes externos del Centro Hebreo de Rehabilitación, ha comparado estar sentado con fumar en términos de riesgos para la salud. De hecho, la falta de movimiento es responsable de una serie de problemas de salud. El sedentarismo puede aumentar las posibilidades de desarrollar trombosis venosa, como lo demuestra un estudio que analizó a más de 15.000 personas.

Además, pasar largas horas sentado trabajando puede tener consecuencias negativas para la salud. Sin embargo, moverse más durante el día puede ser beneficioso para la salud, ya que incluso estar más tiempo de pie puede ayudar a perder y mantener el peso, según un estudio publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology.Para evitar las consecuencias negativas del sedentarismo, es importante incluir pequeñas dosis de ejercicio en nuestra rutina diaria, especialmente si trabajamos desde casa o en una oficina. Estudios han demostrado que la pérdida de fuerza y masa muscular en las piernas está asociada con una menor velocidad al caminar entre personas mayores, por lo que actividades cotidianas como caminar más pueden ayudar a fortalecer los músculos de las piernas y a vivir más tiempo.

Mover los brazos y las piernas durante el día estimula los músculos y las articulaciones, incluso si no sudamos o sentimos que nos esforzamos, según Evelyn O'Neill, directora de programas de ejercicio para pacientes externos del Centro Hebreo de Rehabilitación. Interrumpir largas sesiones de sedentarismo con ejercicio puede mejorar la salud y la forma física en general. ¿Qué tal si nos levantamos y nos movemos tres minutos cada hora durante una jornada de ocho horas? Eso equivale a 24 minutos de ejercicio diario y si añadimos otros 10 minutos de caminar o subir escaleras antes o después del trabajo, estaríamos superando el umbral semanal de 150 minutos recomendado por la OMS sin necesidad de pisar un gimnasio.La inclusión de pequeñas pausas activas en el entorno laboral puede ser una estrategia efectiva para combatir el sedentarismo y sus consecuencias negativas para la salud. De acuerdo con la catedrática de la Universidad de Jaén, Gema Torres Luque, experta en Ciencia, Educación, Deporte y Actividad Física, los descansos activos consisten en breves periodos de actividad física integrados en la jornada laboral.Aunque no hay una recomendación específica sobre la estructura, frecuencia, duración y tipo de ejercicio físico que se debe hacer durante estos descansos, se sugieren pausas de 10 a 15 minutos cada 40 a 60 minutos de trabajo continuo, o pausas de 3 a 5 minutos cada 30 minutos. En general, incorporar estas pequeñas pausas activas puede tener un impacto significativo en la salud y el bienestar de los trabajadores, independientemente del tipo de trabajo que realicen.Las siguientes son sugerencias prácticas para integrar intervalos de movimiento en una jornada laboral de ocho horas1. Levantarse, sentarse, repetirUna forma fácil y efectiva de combatir el sedentarismo en el trabajo es levantarse de la silla al menos una vez cada hora. Una técnica recomendada por los entrenadores y preparadores físicos es la sentadilla de caja, que consiste en sentarse lentamente en la silla sin apoyar todo el peso en ella, para luego impulsar los pies, las piernas y las caderas para volver a ponerse de pie. Este ejercicio se puede realizar durante tres minutos cada hora y es una manera sencilla de incorporar la actividad física en la rutina laboral para mejorar la salud y evitar los riesgos asociados al sedentarismo.2. Movimientos de manos para aliviar la tensión¿Te has dado cuenta de que la tensión que se acumula en tus manos después de tanto teclear puede afectar a la tensión en los hombros? Los músculos están interconectados, así que cuando una parte del cuerpo está tensa o inmovilizada, puede afectar a otras áreas. Cuando algunos músculos se tensan, otros tienen que trabajar más para compensar, lo que lleva a una reacción en cadena de tensión muscular crónica. Para aliviar la tensión en las manos, se pueden hacer ejercicios simples. Primero, enfóquese en una mano a la vez y coloque el codo en el escritorio para estabilizarlo. Apriete el puño y luego abra la mano y estire los dedos lo más posible. Repita este movimiento cinco veces. Luego cierre el puño y gire lentamente la muñeca cinco veces en cada dirección. Abra la mano y use la otra mano para presionar suavemente los dedos hacia atrás para estirar el interior de la muñeca y la mano. Mantenga esta posición durante tres respiraciones y repita presionando la mano hacia adelante para estirar el dorso de la mano y la muñeca. Después, preste atención a cada dedo y use la otra mano para sostener y estabilizar la muñeca mientras hace tres círculos en cada dirección con cada dedo.Haga todos estos ejercicios con la otra mano también. Termine de pie, entrelace los dedos y estire los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Aguante unas cuantas respiraciones y repita con las manos entrelazadas hacia delante y luego hacia atrás. Con el tiempo, estos ejercicios pueden ayudar a aliviar la tensión en las manos y prevenir la tensión muscular crónica.3. Y de pies¿Sabías que la tensión en los pies y los tobillos también puede contribuir a la tensión en el resto del cuerpo? Los músculos de nuestro cuerpo trabajan en conjunto, por lo que si una parte está tensa o inmovilizada, puede afectar a otras áreas del cuerpo. Por eso, es importante dedicar unos minutos al día para mover activamente los pies y los tobillos.Para empezar, podemos sentarnos y cruzar una pierna sobre la otra, enfocándonos en el pie de arriba. Luego, dirigir los dedos del pie hacia delante y hacia abajo, como si estuviéramos bailando, y después flexionar el pie hacia atrás para apuntar los dedos hacia arriba, intentando separarlos lo más que podamos. Podemos repetir este ejercicio unas 10 veces y luego girar lentamente el tobillo en una dirección 10 veces, y después hacerlo en la dirección opuesta. También podemos levantarnos y realizar 10 repeticiones de desplazamiento de peso alternando hacia la parte exterior e interior de los pies, mientras intentamos levantar los bordes interiores y exteriores de los pies. Para terminar, podemos hacer 10 elevaciones lentas y controladas de las pantorrillas, levantando los talones y empujando el peso hacia la parte anterior de los pies, y luego volver a bajar los talones. Para mantener el equilibrio, podemos colocar una mano en una silla o en la pared. Recuerda hacer estos ejercicios con el otro pie también.4. Reuniones en movimientoEn la actualidad, las reuniones virtuales son una parte común de nuestro día laboral. Una forma de mejorar nuestra postura durante estas reuniones es colocar la pantalla en una superficie elevada, como una barra de cocina, para poder pararnos cómodamente. Además, mientras estamos de pie, podemos aprovechar para realizar algunos ejercicios de equilibrio, como caminar suavemente en el lugar o cambiar nuestro peso de un pie a otro. Estos pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en la salud de nuestra espalda y mejorar nuestra concentración durante la reunión.5. Corregir la postura y prevenir el dolorDespués de una larga jornada laboral frente a la pantalla, es importante tomarse unos minutos para recuperarnos y aliviar la tensión que se acumula en nuestro cuerpo. Podemos enfocarnos en realizar movimientos que nos ayuden a abrir y relajar nuestra postura encorvada, que adoptamos al trabajar en la computadora o mirar el móvil por largos períodos de tiempo. Realizar estiramientos suaves y giros de pecho y espalda puede ser beneficioso para reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad.Bonus trackEl ejercicio diario es una de las claves para mantener una buena salud y forma física. Los expertos recomiendan caminar al menos 10 minutos al día al aire libre, pero si esto no es posible, se pueden realizar ejercicios simples en casa durante unos 11 minutos. Si añadimos un paseo de seis minutos, podemos alcanzar los 30 minutos de ejercicio diario recomendados para mejorar nuestra salud y forma física. Además, existen pequeñas acciones que podemos incorporar en nuestro día a día laboral, según el tipo de trabajo que tengamos, para mantenernos activos y saludables. Tras una semana de practicar este plan, deberíamos notar una mejoría en nuestra salud general.Pequeñas acciones que se pueden incluir en el día a día laboral1- Intente llegar al trabajo caminando. Si va en transporte público, intente bajarse unos minutos antes de llegar a la oficina.2- Emplee siempre que pueda las escaleras.3- Suba y baje las escaleras. Cuando vaya al sanitario, hágalo al de la planta de arriba o abajo si hay posibilidad.4- Intente ponerse de pie si habla por teléfono.5- Mantenga las conversaciones con sus compañeros de pie siempre que sea posible.6- Levántese y siéntese de la silla varias veces seguidas, siempre que pueda.7- Trabaje o estudie de pie o paseando por un breve periodo de tiempo.Tags

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